“Coma as frutas e legumes” é uma das recomendações gerais para uma dieta saudável. E por uma boa razão. Comer em abundância vegetais e frutas pode ajudar a evitar doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, ajudam a controle a tensão arterial, previnem alguns tipos de cancro, evitam uma doença intestinal dolorosa chamada diverticulite, protegem contra as cataratas e degeneração macular, duas causas comuns de perda de visão.Frutas e vegetais

Se você não contar batatas-que deve ser considerado um amido ao invés de um vegetal, o português médio ingere apenas três porções de frutas e vegetais por dia. As últimas orientações dietéticas pedem 5-13 porções de frutas e vegetais por dia, dependendo da ingestão calórica. Para uma pessoa que precisa de 2.000 calorias por dia para manter o peso e a saúde, isto traduz-se em nove porções.

Para frutas e legumes mais frescos ou cozidos, 1 tigela é a referência média. Há duas exceções principais a essa regra: Para alface e outras verduras cruas, você precisa comer 2 tigelas para obter o equivalente a uma tigela de outros legumes. Para as frutas secas, você só precisa comer ½ tigela para obter o equivalente a uma tigela completa de frutas.

Lembre-se: a alimentação saudável, segundo a pirâmide alimentar criada pelo Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard, as batatas não são contados como um vegetal, uma vez que são principalmente de amido e devem ser consumidas com moderação.

Nos últimos 30 anos, os investigadores desenvolveram uma base científica sólida para apoiar o que gerações de mães nos transmitiram. Desde sempre, frutas e legumes foram aclamados como os alimentos que combatem o cancro.  As últimas pesquisas, porém, sugerem que a maior recompensa de comer frutas e legumes está relacionada com o coração.

Legumes, frutas e Doenças Cardiovasculares

Há evidências de que uma dieta rica em frutas e vegetais pode reduzir o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.

O maior e mais longo estudo que foi feito até à data, incluiu quase 110 mil homens e mulheres cuja saúde e hábitos alimentares foram acompanhados por 14 anos.

Quanto maior o consumo médio diário de frutas e legumes, menor as hipóteses de desenvolver doenças cardiovasculares. Em comparação, aqueles que menos frutas legumes e verduras ingeriram (menos de 1,5 tigelas por dia), em relação aqueles que em média ingeriram oito ou mais porções por dia tinham 30 por cento menos probabilidade de ter um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral. Embora todas as frutas e vegetais contribuam para este benefício, vegetais verdes folhosos, como alface, espinafre, acelga e folhas, vegetais crucíferos, como brócolos, couve-flor, repolho, couve-de-bruxelas, couve, e frutas cítricas, como laranjas, limões, limas e toranjas (e seus sucos) proporcionam benefícios importantes.

Quando pesquisadores combinaram resultados dos estudos de Harvard com vários outros estudos de longo prazo na Europa e EUA, e se incidiu sobre a doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral em separado, eles descobriram um efeito protetor semelhante:

Os indivíduos que consumiam mais de cinco porções de frutas e vegetais por dia tinham cerca de um risco 20 por cento menor de doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral, em comparação com os indivíduos que ingeriram menos de três porções por dia.